Une bonne Alimentation

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Une bonne Alimentation

Message par Akuma le Sam 29 Sep - 17:09

Nutrition et saine alimentation

Les aliments nourrissent le corps et donnent l'énergie quotidienne
nécessaire. Une saine alimentation est à la base d'une bonne santé et
un élément clé du développement de la santé humaine - depuis la période
prénatale et la petite enfance jusqu'au troisième âge. Une saine
alimentation contribue également à réduire le risque de maladie
chronique.
Rôle de Santé Canada

Depuis la fin des années 30, Santé Canada joue un rôle de premier plan en
nutrition à l'échelle nationale. En collaboration avec ses partenaires
fédéraux, les provinces, les territoires et les autres intervenants, le
Ministère élabore et met en oeuvre des politiques éclairées qui
définissent de saines habitudes alimentaires et favorisent un contexte
où les Canadiens sont en mesure de faire des choix éclairés en ce qui
concerne leur alimentation. Santé Canada est également perçu comme une
source de renseignements qui fait autorité dans le domaine de la
nutrition.
Comment choisir vos aliments
Il est facile de faire des choix judicieux lorsque vous suivez le Guide alimentaire canadien. Pour en apprendre davantage :


  • Les quantités d'aliments que vous devez consommer dans chacun des groupes alimentaires.
  • Les aliments qu'on retrouve dans chacun des groupes alimentaires.
  • La façon de choisir les huiles et autres matières grasses.
  • Les boissons.
  • Les trucs entourant le choix et la préparation des aliments.

Légumes et fruits
Saviez-vous que les légumes
et fruits représentent le plus grand arc de l'arc-en-ciel du Guide
alimentaire canadien ? Une saine alimentation, contenant une grande
variété de légumes et fruits, peut contribuer à réduire le risque de
certains types de cancer. Le fait de manger régulièrement des quantités
importantes de légumes et fruits peut aussi réduire le risque de
maladies du coeur.
En mangeant au moins un légume
ou un fruit à chaque repas et comme collation, vous pourrez obtenir le
nombre de portions de Légumes et fruits dont vous avez besoin chaque
jour. Essayez la vaste gamme de produits de toutes les couleurs,
saveurs et textures qui sont offerts dans ce groupe alimentaire.


  • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé à chaque jour.
  • Choisissez des légumes vert foncé comme le brocoli, les épinards et la laitue romaine.
  • Choisissez des légumes orangés comme les carottes, les courges d'hiver et les patates douces.
Savourez des légumes et fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.

  • Dégustez des légumes cuits à la vapeur, au four ou sautés plutôt que frits.
Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.

Produits céréaliers

Saviez-vous que les produits céréaliers, surtout les produits à grains entiers, sont des sources de fibres et qu'ils sont habituellement faibles en lipides ?
Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir plein ou
rassasié. Une alimentation riche en grains entiers peut aussi
contribuer à réduire le risque de maladies du coeur.

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.

  • Consommez une variété de grains entiers comme l'avoine, l'orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage.
  • Dégustez des pains à grains entiers, du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides,


  • sucre ou sel.
  • Comparez les tableaux de la valeur nutritive sur les emballages des produits céréaliers pour faire des choix judicieux.
  • Apprécier le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez.
Lait et substituts
Saviez-vous que le lait et ses substituts contiennent des éléments nutritifs importants qui favorisent la santé des os ? En buvant chaque jour du lait ou des boissons de soya enrichies, vous obtiendrez les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour avoir des os solides et une meilleure santé globale.

Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G.

  • Consommez 500 mL (2 tasses) de lait
    chaque jour pour avoir suffisamment
    de vitamine D.
  • Buvez des boissons de soya enrichies
    si vous ne buvez pas de lait.
  • Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses.
Viandes et substituts
Saviez-vous que les viandes et substituts fournissent des protéines, des lipides et de nombreux autres éléments nutritifs importants dont le fer, le zinc, le magnésium et des vitamines B ? Il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités d'aliments de ce groupe pour combler vos besoins nutritionnels.

Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.
Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson à chaque semaine.*

  • Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite.
* Santé Canada fournit des conseils visant à
limiter l'exposition au mercure présent dans certains types de poissons.

Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

  • Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille.
  • Cuisinez
    vos aliments au four ou faites-les griller ou pocher. Ces méthodes de
    cuisson nécessitent peu ou pas de matières grasses.
  • Si
    vous mangez des charcuteries, des saucisses ou des viandes
    préemballées, choisissez des produits plus faibles en sodium et lipides.
Huiles et autres matières grasses
Il existe différents types de matières grasses dans les aliments, à savoir les lipides saturés, insaturés et trans. En consommant les bonnes quantités et les bons types d'huiles et d'autres matières grasses, vous pouvez réduire le risque d'être atteint de certaines maladies comme les maladies du coeur. Pour rester en santé, il faut consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés.

Renseignez-vous davantage sur les types et quantités d'huiles et autres matières grasses à consommer chaque jour.

Renseignez-vous davantage sur la façon de limiter la consommation d'aliments et boissons riches en lipides saturés et /ou trans.

Renseignez-vous davantage :
Comment choisir des aliments plus faibles en lipides dans les quatre groupes alimentaires. Boissons
Buvez de l'eau régulièrement
L'eau étanche bien la soif sans fournir de calories. Buvez-en davantage lorsqu'il fait chaud ou que vous êtes très actif. Le risque de déshydratation est plus élevé chez les jeunes enfants et les personnes âgées. Il faut leur faire penser de boire tout au long de la journée.

Faites plaisir à vos papilles gustatives avec de l'eau !
Ajoutez un peu de citron, de limette, de concombre ou des quartiers d'orange à votre eau. Gardez votre eau au froid. Si vous aimez l'eau froide, conservez toujours un contenant ou une carafe remplis d'eau dans votre réfrigérateur. Apportez une bouteille d'eau lorsque vous sortez de la maison. Mettez-en une sur votre bureau de travail. Vous mangez au restaurant ? Acceptez l'eau qu'on vous offre ou commandez de l'eau pour boire avec votre repas.

Comment choisir ses boissons

Choisissez de l'eau de préférence. Le lait, les boissons de soya enrichies et les jus 100% purs représentent aussi des choix santé. Vous pouvez les calculer comme des portions du Guide alimentaire à consommer chaque jour Certaines boissons contiennent parfois de la caféine. La caféine peut avoir un effet stimulant encore plus important chez les enfants que chez les adultes, compte tenu de leur faible poids corporel. On retrouve la caféine dans le café, le thé, le colas et certaines boissons énergisantes. Limitez votre consommation de boissons gazeuses, de boissons sportives, de boissons énergisantes, de boissons aromatisées aux fruits, de punchs, de boissons sucrées chaudes ou froides et d'alcool. Ces boissons sont parfois riches en calories tout en ayant une faible valeur nutritive.

Consultez les étiquettes des aliments
Consultez le tableau de la valeur nutritive pour comparer les quantités de
boisson que vous buvez à la quantité indiquée sur l'étiquette.
Vérifiez la quantité spécifique de boisson indiquée. Comparez-la à celle que vous buvez. Rappelez-vous qu'une portion du Guide alimentaire correspond à ½ tasse (125 mL ) de jus ou 1 tasse (250 mL ) de lait ou de boisson de soya enrichie.



Conseils en fonction de l'âge et des étapes de la vie
À un certain âge ou lors de certaines étapes de la vie, les gens ont des
besoins nutritionnels spécifiques qui ne peuvent pas être comblés
uniquement par le Guide alimentaire canadien. On observe une telle
situation chez les enfants, les femmes en âge de procréer, les femmes
enceintes et celles qui allaitent, ainsi que chez que les hommes et les
femmes de plus de 50 ans.Femmes en âge de procréer

Pendant les différentes étapes de leurs années de procréation, les femmes ont besoin d'éléments nutritifs ou de calories supplémentaires.
éléments nutritifs additionnels

Même si on retrouve l'acide folique dans certains aliments, tels que les légumes vert foncé, les haricots secs, les lentilles, le jus d'orange et certains produits céréaliers, toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent
devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant 400
microgrammes (0,4 mg) d'acide folique. Cette quantité d'acide folique
s'ajoute à celle obtenue en suivant le Guide alimentaire canadien, ce
qui contribue à réduire le risque d'anomalies du tube neural (ATN) et à combler les besoins additionnels en cette vitamine chez les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Les femmes enceintes
doivent aussi s'assurer que leur multivitamine contienne suffisamment
de fer. Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir le type
de multivitamine qui vous convient le mieux.
Calories additionnelles

Les femmes enceintes et celles qui allaitent
ont besoin d'un peu plus de calories. Pour la plupart des femmes, cette
quantité représente deux ou trois portions du Guide alimentaire
additionnelles, provenant de n'importe quel groupe alimentaire (en plus
du nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour).
Les femmes peuvent ajouter ces portions sous forme de collation additionnelle ou lors de leurs repas habituels. Par exemple, au lieu de
consommer une collation additionnelle renfermant deux portions du Guide
alimentaire, vous pouvez ajouter une portion du Guide alimentaire de
Légumes et fruits au déjeuner et une portion de Lait et substituts au
souper.
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